Una alimentazione adeguata è indispensabile per crescere in modo sano e per ottenere un buon rendimento scolastico. Cibo è mente sono strettamente correlati, quello che mangiamo, quanto ne mangiamo e come lo mangiamo influenza, tra le varie cose, una serie di ormoni e di neurotrasmettitori, alcuni fondamentali nella regolazione dell’umore, dello stato emotivo e dei processi di apprendimento. Inoltre, con l’emergenza COVID19 che non accenna a finire, mangiare bene ci aiuta anche a rinforzare il nostro sistema immunitario. Sostanze come le vitamine, infatti, sono fondamentali per tenere attive le difese dell’organismo nei confronti di malattie come raffreddore ed influenze, ma possono risultare utili anche per il temutissimo COVID. Non dimentichiamo che per una serie di motivi, ancora in fase di studio, questo virus è del tutto asintomatico per molte persone che presentano un buon stato di salute generale, soprattutto se giovani. Quindi a maggior ragione quando i nostri figli torneranno a scuola sarà importante proteggere sia loro che tutti i nostri familiari, curare una sana alimentazione per tutta la famiglia può darci qualche possibilità in più.
Rientro a scuola e cibo: le regole da seguire
I nostri ragazzi quest’anno saranno sicuramente più stressati al rientro nelle loro aule tra: distanziamento, mascherine, orari forse più lunghi, perdita di socialità, ecc. Organizziamoci quindi per aiutarli come possiamo, ovvero preparando una bella prima colazione, una gustosa merenda, un ottimo pranzo (se i ragazzi tornano a casa) e una cena leggera. Nel periodo dell’età scolare, bambini e ragazzi sono in fase di accrescimento, quindi non basta mangiare quello che capita, ma occorre nutrirli in modo equilibrato. Sono di fondamentale importanza non solo le calorie, ma soprattutto i nutrienti, sostanze che sono presenti negli alimenti in quantità molto diverse e che quindi debbono essere assunte scegliendo con cura i nostri cibi.
Una sana crescita, un buon rendimento scolastico ed un armonioso sviluppo muscolare, sono il risultato di numerosi fattori ed in particolare: alimentazione, organizzazione e stile di vita, attività sportive, ed un adeguato numero di ore di sonno. Per quanto riguarda l’alimentazione, come ricordo spesso nei miei articoli su questa rubrica, la nostra straordinaria dieta mediterranea con la sua varietà di alimenti è particolarmente adatta per qualsiasi età.
I cibi consigliati
In età scolare in particolare occorre fornire al nostro cervello nutrienti ed energia. Alla base della alimentazione mediterranea troviamo le vitamine ed i fitonutrienti contenuti nella frutta e nella verdura (alcuni anche con ottime proprietà antiossidanti), i sali minerali (calcio, ferro, fosforo, zinco ecc.), le fibre, contenute nei cerali integrali (pane e pasta), nella frutta, nella verdura ed in molti altri alimenti, le proteine nei legumi (fagioli piselli ceci lenticchie fave, ecc.), antiossidanti come il licopene contenuto nel pomodoro, polifenoli e flavonoidi contenuti in molti vegetali, i grassi insaturi contenuti nell’olio di oliva, ma anche le cipolle dalle numerosissime proprietà nutrizionali. Salendo nella cosiddetta “piramide alimentare mediterranea” troviamo le proteine nobili contenute in uova, latte, formaggi carne e pesce. Quest’ultimo contiene anche alcuni grassi essenziali.
Se l’alimentazione è sana ed equilibrata non servono integratori ma in ogni caso fatevi sempre consigliare dal vostro medico o dal pediatra. Non serve innovare, ma rispettare le nostre tradizioni alimentari (quelle dei nostri nonni e dei nostri bisnonni), abituando i nostri figli a mangiare un po’ di tutto, ma per i più piccoli seguite sempre anche le indicazioni del pediatra. Leggete bene le etichette, selezionate prodotti di qualità possibilmente biologici o comunque poco elaborati e senza troppi conservanti o coloranti. Evitate alimenti troppo ricchi di grassi saturi, zuccheri, ecc. Meglio preparare in casa la colazioni e le merende, ma evitando alimenti contenenti con un eccesso di zuccheri semplici o di grassi. Attenti anche alle bevande.
I succhi di frutta infatti rischiamo di essere troppo pieni di zuccheri e stesso discorso vale per una serie di altre bevande industriali, alcune con un elevatissimo contenuto di caffeina. Meglio mettere in tavola e nello zainetto sempre e solo acqua, utilissima per idratarsi negli ambienti scolastici, a volte troppo caldi, soprattutto se si deve fare uso delle mascherine che tendono ad aumentare la traspirazione. La prima colazione deve essere abbondante ed energetica, dolce o salata non importa l’importante e che sia fatta con alimenti sani e semplici, evitando gli alimenti industriali e limitando i prodotti da forno ricchi in grassi come i cornetti. Per quanto riguarda le merende e gli spuntini, la frutta fresca (ben lavata) può rappresentare un’ottima soluzione, ma scegliete frutta di stagione.
I frutti rossi ad esempio come mirtilli, ribes, ciliegie, uva hanno ottime proprietà nutritive. Anche la frutta secca può aiutate, contiene altissimi livelli di acidi grassi essenziali. Se non volete rinunciare a qualche cosa di dolce anche un piccolo pezzo di cioccolato fondente ad alto tenore di cacao può essere un buon alimento. Quindi riassumendo: non esagerare con le calorie, limitare grassi saturi e zuccheri, privilegiare gli alimenti alla base della nostra piramide alimentare mediterranea, leggete le etichette e scegliete con cura il cibo, evitate o limitate gli alimenti industriali ed i “cibi spazzatura”.
Monica Grosso – Biologo nutrizionista
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