Non c’è dieta che sia slegata dall’attività fisica, tant’è che una domanda che nutrizionisti e dietologi fanno ai propri pazienti durante la prima visita è proprio legata all’attività fisica svolta.
Se è vero che la “formula magica per dimagrire” è combinare sana alimentazione e sport, è anche vero che in Italia si assiste ad un trend in aumento della popolazione in sovrappeso.
L’arrivo della bella stagione, fortunatamente, porta con sé tanta voglia di trascorrere del tempo all’aperto e molte persone scelgono la bicicletta come strumento per svagarsi ma anche per dimagrire.
Scopriamo quindi i migliori consigli da applicare per perdere peso andando in bicicletta.
1. Stabilire un obiettivo realistico
Il primo step è scegliere un obiettivo di peso, che può essere definito utilizzando come guida l’Indice di Massa Corporea (IMC).Questo si basa sul rapporto altezza-peso di una persona, è utilizzato da molti medici ed è utile per identificare un peso target sano a cui tendere.
Si deve puntare a perdere massimo 1 kg per settimana, perché gli studi hanno dimostrato che una perdita di peso improvvisa e rapida raramente viene mantenuta e molte persone riprendono quel peso e ancora di più.
Un’alternativa è puntare a perdere una percentuale di grasso corporeo.
Un uomo sano dovrebbe avere una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 15 e il 18% e, pedalando regolarmente, si può arrivare al 8-10%. Una donna, invece, dallo standard del 25-32%, può scendere fino al 24-28% andando in bici con regolarità.
Molte bilance misurano la percentuale di grasso corporeo e acquistarne una potrebbe essere un buon investimento.
2. Pedalare spesso a un ritmo moderato
Pedalare a ritmo moderato può aiutare a bruciare i grassi. Moderato significa scegliere un ritmo che porti la frequenza cardiaca tra il 68 e il 79% del massimo, impostandolo su un cardiofrequenzimetro.
Significa pedalare in modo da avere il fiato corto ma che permetta di avere una conversazione. L’ideale è allenarsi a questo livello circa un’ora al giorno.
3. Fare due o tre sessioni ad alta intensità alla settimana
Le sessioni di ciclismo ad alta intensità contribuiscono a migliorare la forma cardiovascolare, rendendo il corpo una efficiente macchina brucia-calorie.
Si può iniziare sostituendole con due o tre corse abituali e aggiungerle successivamente o inserendo una sessione ad alta intensità alla fine di una corsa moderata.
Ad alta intensità significa pedalare al 70-90% della frequenza cardiaca massima per la maggior parte della sessione, o pedalare così forte da non riuscire a sostenere una conversazione.
Non è necessario mantenere questo ritmo per tutta la sessione: l’allenamento a intervalli è molto efficace.
4. Tenere traccia dei progressi
Durante il processo è bene mantenere la motivazione e monitorare i progressi, registrandoli man mano.
Non bisogna scoraggiarsi se le cose non cambiano allo stesso ritmo: in alcune settimane si vedranno molti progressi e in altre potreste meno. L’importante è che il trend generale sia positivo.
Il consiglio è di effettuare le misurazioni, di peso o di grasso corporeo, una volta alla settimana, alla stessa ora del giorno.
5. Prevenire dolori e infortuni
Sebbene il ciclismo sia ottimo per la perdita di peso, comporta uno stress e uno sforzo per il corpo. Per dimagrire pedalando bisogna evitare che dolori o infortuni frenino il progresso.
Per questo, due consigli sono di aggiungere lo stretching all’allenamento per allenare la flessibilità allungando muscoli e tendini, e scegliere la giusta attrezzatura tra cui casco, abbigliamento e scarpe da ciclismo di ottima qualità, come quelle dello storico marchio sportivo Northwave, pensate proprio per migliorare il comfort e le prestazioni in bici.
Improvvisare sugli acquisti, non badando alla qualità, inoltre priva il ciclista della sicurezza che un’adeguata attrezzatura può fornire.
6. Provare a pedalare prima di colazione
Uscire per una breve corsa prima di colazione può essere un ottimo modo per dare il via alla perdita di peso.
Durante l’allenamento a digiuno, il corpo è costretto a utilizzare le riserve di grasso perché è a corto di glucosio (consumato durante le attività notturne), ma è bene non superare i 30 minuti o un’ora di allenamento leggero.
7. Evitare lo zucchero e i cibi elaborati
Può sembrare che zucchero e cibi elaborati diano energia, ma spesso hanno un basso valore nutrizionale. Inoltre, gli zuccheri raffinati che non vengono bruciati immediatamente ma vengono immagazzinati dal corpo sotto forma di grasso.
Per dimagrire e performare al massimo, quindi, meglio evitare i gel e le barrette energetiche sportive ricche di zuccheri. Questi infatti vanno bene per le gare e gli eventi lunghi, ma se si sta cercando di perdere peso è meglio consumare prima un pasto equilibrato e integrare in corsa con banane o frutta secca.
Mangiare gli alimenti giusti è importante quanto evitare quelli sbagliati. È necessario fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo efficiente, costruire muscoli e sostenere l’esercizio fisico.
